10 maneras de reducir naturalmente el cortisol y promover el alivio del estrés

Si se siente estresado y abrumado, es importante encontrar formas de controlar sus niveles de cortisol. El cortisol es una hormona producida por la glándula suprarrenal que se libera en respuesta al estrés. Si bien un poco de cortisol puede ser útil en pequeñas dosis, los niveles altos de cortisol durante un período prolongado pueden tener consecuencias negativas para la salud, como aumento de peso, sistema inmunológico debilitado y dificultad para dormir. Aquí hay algunas maneras de reducir el cortisol y promover el bienestar general:

1. Haga ejercicio regularmente: el ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés y reducir los niveles de cortisol, aunque el ejercicio excesivo puede tener el efecto contrario. Por lo tanto, trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, usar un saltador o hacer trabajo físico durante el día, pero evite hacer ejercicio justo antes de acostarse y dése tiempo para recuperarse.

2. Controle su estrés: identifique las fuentes de estrés en su vida y tome medidas para controlarlas, como establecer límites o buscando apoyo profesional .

3. Practique técnicas de relajación: ya sea respiración profunda, meditación o yoga, encontrar maneras de relajarse puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. Las sesiones de respiración dirigidas profesionalmente también pueden ser una herramienta muy valiosa como técnica de liberación emocional para liberar el trauma y el estrés.

4. Haz trabajo corporal: Masaje, trabajo energético y Watsu : son formas de trabajo corporal que pueden ayudar a reducir el cortisol al ayudar al cuerpo a relajarse y estimular la producción de hormonas para sentirse bien como la oxitocina , que puede contrarrestar los efectos del cortisol y ayudar a reducir el estrés. También pueden mejorar la circulación y estimular el sistema nervioso parasimpático, que se encarga de la relajación y el descanso. Este estudio ha demostrado una reducción de los niveles de cortisol en las mujeres durante el embarazo. Este otro estudio mostró una reducción de los niveles de cortisol y presión arterial.

5. Consuma una dieta saludable: una dieta rica en alimentos integrales y sin procesar puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. Evite el azúcar y los alimentos azucarados, altos en carbohidratos y altos en grasas. En su lugar, concéntrese en frutas (bayas), verduras y proteínas de bajo índice glucémico. Algunos estudios han encontrado que seguir una dieta cetogénica puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que a su vez puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. Evite comer justo antes de acostarse (lo ideal es que su última comida sea alrededor de las 6 p. m.).

6. Evite la cafeína y el alcohol: tanto la cafeína como el alcohol pueden interferir con el sueño y aumentar los niveles de cortisol. Trate de limitar su consumo de estas sustancias.

7. Practique el ayuno intermitente: el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de cortisol al reducir el estrés oxidativo (al aumentar la producción de antioxidantes) y la inflamación (al regular el sistema inmunológico y reducir la producción de moléculas proinflamatorias). Para obtener una explicación detallada del ayuno intermitente , consulta este artículo .

8. Complementa tu dieta:
1. Tranquinol: una fórmula completa para mejorar el estado de ánimo, la relajación y el sueño*. También una buena fuente de magnesio.
2. Vitamina B1 (Tiamina ) . Algunos estudios han encontrado que la deficiencia de vitamina B1 puede estar asociada con cambios en la respuesta del cuerpo al estrés y niveles elevados de cortisol. La levadura nutricional es un tipo de levadura que se cultiva en melaza y luego se cosecha, se lava y se seca. Es una buena fuente de varios nutrientes, incluida la vitamina B1. Algunos estudios han encontrado que la levadura nutricional puede tener un papel en la reducción del estrés y la ansiedad.
3. Magnesio (incluido en el Tranquinol ) y Potasio : también se encuentra en las Verduras.
4. Vitamina D3 : que se puede encontrar en los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y el arenque, así como en el aceite de hígado de bacalao. Las yemas de huevo y el hígado de res también contienen altos niveles de vitamina D3.
5. Adaptógenos : Los adaptógenos son hierbas u otras sustancias naturales que se cree que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés al regular la respuesta del cuerpo al estrés. Algunos estudios han encontrado que los adaptógenos pueden desempeñar un papel en la regulación de los niveles de cortisol y la reducción del estrés.
6. Zinc : varios estudios han encontrado que la deficiencia de zinc puede estar asociada con un aumento en los niveles de cortisol y cambios en el eje HPA (hipotalámico-pituitario-suprarrenal). Por ejemplo, un estudio encontró que la deficiencia de zinc se asoció con un aumento en la producción de cortisol en respuesta al estrés en ratas. Otro estudio encontró que la suplementación con zinc mejoró la respuesta del eje HPA al estrés en mujeres con niveles bajos de zinc .
7. L-teanina: (también incluida en Tranquinol ) es un aminoácido que se encuentra principalmente en las hojas de té verde y que ha demostrado tener un efecto calmante en el cerebro. Actúa aumentando los niveles de los neurotransmisores GABA, serotonina y dopamina, que ayudan a reducir la ansiedad y promueven la sensación de relajación. También se ha descubierto que la L-teanina ayuda a reducir los niveles de cortisol. Los estudios han demostrado que la suplementación con L-teanina puede disminuir los niveles de cortisol en respuesta al estrés, lo que puede ayudar a mejorar la respuesta general al estrés y reducir los efectos negativos del estrés crónico en el cuerpo. Además, se ha descubierto que la L-teanina aumenta la producción de ondas cerebrales alfa, que están asociadas con un estado mental relajado pero alerta. Esto puede ayudar a mejorar el enfoque y la concentración, y promover un estado general más relajado y tranquilo.
8. El toronjil (Melissa officinalis) (también incluido en Tranquinol ) es una hierba que se ha utilizado tradicionalmente para promover la relajación y reducir la ansiedad. Algunos estudios sugieren que el toronjil puede tener un impacto positivo en los niveles de cortisol. Se cree que los compuestos del toronjil pueden interactuar con los receptores GABA en el cerebro, lo que puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso y puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.

9. Duerma lo suficiente: el sueño es esencial para controlar el estrés y reducir los niveles de cortisol. Apunta a 7-9 horas de sueño por noche. Pruebe Tranquinol si cree que necesita suplementos y lea este artículo que contiene información valiosa sobre cómo obtener una noche de sueño reparador.

10. Evite los EMF (campos electromagnéticos) y pase más tiempo en la naturaleza: equilibre su uso diario de productos electrónicos pasando más tiempo en la naturaleza, lo que ayuda a reducir el estrés y los niveles de cortisol. Los campos electromagnéticos tienen un efecto negativo en la glándula pineal, alterando el ciclo del sueño y aumentando el cortisol.

Al incorporar estas estrategias en su rutina semanal, puede ayudar a reducir sus niveles de cortisol y promover el bienestar general. Recuerde, es importante cuidarse y controlar el estrés para mantener una buena salud.

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